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Körperliche Fitness

Irgendwann kommt jeder an den Gedankengang, ob das wirklich alles war. Bin ich fit genug? Muss ich ne Plauze vor mir herwippen? Als ich mich im Spiegel gesehen habe, dachte ich nicht groß nach sondern beschloss etwas zu ändern und das möchte ich nun in Angriff nehmen. Nach langem Suchen habe ich etwas passendes gefunden. Intensität und Trainingsdauer sind für mich passabel. 2 Stunden und mehr im Studio wären nichts für mich. Der WKM Plan bietet sich hier definitiv an.

Was ist WKM?

Es handelt sich hier schlicht und einfach um Grundübungstraining. Insgesamt besteht es aus 6 Übungen, welche auf 2 Einheiten verteilt werden. Mehr nicht. Keine Isolationsübungen werden gemacht. Hier wird quasi offensichtlich Pareto angewendet. Mit 20% des Aufwandes, erziele ich 80% des Erfolges. Der Rest ist mit schnurz.

Die 6 Übungen bestehen aus Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern, Kreuzheben, Military Press und Klimmzüge. Die Trainingseinheiten werden abwechselnd gemacht, wobei aber indestens 1 Tag Pause dazwischen sein muss. Obwohl ich selbst einen Tag Pause recht wenig finde.

Die Übungen werden immer mit maximal 12 wiederholungen gemacht. Muskelversagen steht nie auf dem Programm. Die saubere Ausfühurung der Übungen ist primär wichtig. Aufgewärmt wird mit 50% und 6 Wiederholungen, nochmal 50% mit 10 Wiederholungen und 85% mit 4 Wiederholungen.

Als Beispiel mache ich 100Kg Bankdrücken, wärme ich mich mit 50Kg, 50Kg und 85 Kg auf und mache dann meine 100Kg Arbeitssätze mit dem Trainingsgewicht von 100Kg.

Was bringt mir das WKM Training?

Ich habe das Training nun auf 2 gesplittet. Ein Zyklus definiere ich mit 8 Trainingseinheiten, also 4 pro Einzeltraining. Pro Zyklus erhöhe ich dann jeweils eine Übung um 2,5 Kg.

Training 1: Kreuzheben, Military Press, Klimmzüge (enger Griff)

Training 2: Kniebeugen, Bankdrücken, Langhantelrudern

Ich werde hier ab und an (geplant ist einmal pro Quartal) meine Erfolge nun pro Zyklus hier aktualisieren. Der Start war in der KW20 in 2017

Resümee Zielsetzung und Erfolg

2, 3, 4. Quartal 2017

Bislang konnte ich nahezu jedes Mal das Gewicht, wie geplant, steigern. Gewichts-update 30.01.2018

Beim Kreuzheben liege ich aktuell bei 65,0 Kg (Anfang 45Kg) , während die Bestmarke bei der Military Press bei 40,0 Kg (Anfang 20 Kg) liegt. Hier sollte man nicht vergessen, dass ich angefangen habe anfangs nur die Stange hochzudrücken. Die Klimmzüge sind eine Übung für sich. Gemocht habe ich sie noch nie richtig, aber mit der Zeit gewöhnt man sich daran. Bei den Klimmzügen im engen Griff „arbeite“ ich bei eine 21,5 Kg Unterstützung (Anfang 42Kg).

Die zweite Trainingseinheit beginnt wie gewohnt mit den Kniebeugen. Vor ein paar Jahren hatte ich eine Meniskus Op und habe daher ganz klein angefangen. Kniebeugen werden also mit geschmeidigen 45,0 Kg gemacht (Anfang 25Kg). Beim Bankdrücken komme ich mir manchmal wie ein Lappen vor, wenn ich teilweise sehe, was manche sich für Scheiben draufknallen. Bei der Wiederholungsanzahl wundert es mich dann wiederum gar nicht mehr so doll. Das Bankdrücken ist mittlerweile auf dem Maximum von 62,5 Kg (Anfang 42,5 Kg). Langhantelrudern habe ich im Laufe der Trainingseinheiten wirklich gelernt. Ich persönlich finde, es ist eine nicht wirklich leichte Übung. Aber.. sie bringt es. Alleine der Kraftzuwachs ist unnormal. Das Langhantelrudern steht bei der Bestmarke von 60,0 Kg (Anfang 40 Kg).

Mittlerweile wird mir das Gewicht etwas zu happig. Beispielsweise rakkere ich mich beim Schulterdrücken dermaßen ab, dass ich die Wiederholungen gar nicht mehr sauber hinbekomme. Ich werde die Gewichte im nächsten Zyklus wieder etwas herabsetzen. Und das werde ich solange beibehalten bis ich tatsächlich erhöhen kann. Bei sauberer und wirklich perfekter Ausführung.

Erstes Halbjahr 2018

Körpergewicht

Auswertung Gewicht erstes Halbjahr 2018

Es ist wirklich viel passiert. Das Körpergewicht geht mit der Zeit nun endlich dauerhaft runter. Am 01.01.2018 hab ich alles quasi für mich offiziell gestartet und auch für mich dokumentiert. Das Startgewicht lag bei 92,8 Kg und lag am 30.06. bei eleganten 87,2 Kg.

Man sagt ja immer, dass die ersten 5 Kilo relativ einfach runtergehen. Naja ich werde es sehen. Trotzdem bin ich damit schon mal recht zufrieden. Laut meinen Zielen bin ich damit auch ganz gut im Rennen. Als Statistik-Junkie tracke ich das natürlich in Herrn Excel. Das Gewicht hat sich um 6,03% verringert und pro Tag rückblickend sind 31,1 Gramm geschmolzen.

Trainingszyklus

Das ursprüngliche WKM Training habe ich etwas angepasst, da mir die dauerhafte Erhöhung von 2,5 Kg pro 4 Wochen doch etwas an die Nieren ging. Eine Zeit lang kann man das wirklich so durchziehen, nur irgendwann kommt man auf ein Plataeu und die Kraft fehlt ganz einfach.

Alles in Allem konnte ich die Gewichte um insgesamt 10 Kg in diesem Zyklus steigern. Prinzipiell ist das auch nur die halbe Wahrheit, da ich ja alles umgestellt habe und vorher auch ganz anderes dokumentiert habe. Ich bin aber zufrieden mit dem Nieveau, was erreicht wurde.

Kreuzheben (+2,5 Kg) – 62,5 Kg

Angefangen habe ich beim Kreuzheben nach der Umstellung mit 40 Kg. Durch eine Erhöhung in dieser Zeit und auch durch die Änderung des dokumentierens liege ich am Ende des Halbjahres nun bei 42,5 Kg, was entprechend 2,5 Kg Veränderung bedeutet.

Military Press (+2,5 Kg) -12,5 Kg

Die Gewichte kann ich definitiv nicht wirklich so einfach steigern, wie ich das eventuell möchte. Trotzdem habe ich 2,5 Kg drauf gelegt.

Klimmzüge (1 Wdh) – 5 Wiederholungen

Hier ist der große Unterschied, dass ich diese nie gleich mache, wie andere Übungen beispielsweise. Ich habe mich von der Unterstützung nun völlig verabschiedet und mache diese immer direkt. Mal an eine geraden Stande, mal an einer gebogenen. Ich liege hier im Bereich von 5 wirklich sauberen Wiederholungen.

Kniebeugen (+2,5 Kg) – 45 Kg

Es gibt nichts besseres, wie das brennen am Tag danach. Und zwar bei jeder Bewegung. Umgestellt habe ich auf 42,5 Kg und habe 2,5 Kg drauf gelegt. Damit bin ich zufrieden.

Bankdrücken (+2,5 Kg) – 45 Kg

Hier nutze ich dasselbe Gewicht wie bei den Kniebeugen. Auch hier habe ich mich um 2,5 Kg gesteigert.

Langhantelrudern (+- 0,0) – 45 Kg

Nach der Umstellung auf totale Sauberkeit bei der Ausführung spüre ich sofort wieder das intensive brennen. Hier fand keine Erhöhung statt.